Published by : فـريـق الـعـمـل    فيتامينات و معادن

اللياف الطبيعة واهم مصادرها 

 الألياف، المعروفة أيضًا باسم الخشونة، هي عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن غالبًا ما يتم تجاهله.

 يعتبر البلسان مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، حيث يوفر أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تساعد في الهضم وتعزز انتظام الأمعاء.

 يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز وتساعد في إزالة الفضلات من الجسم. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في منع العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وسرطان القولون. 

لذلك، يمكن أن يكون دمج التوت في النظام الغذائي للفرد طريقة بسيطة ومغذية لزيادة تناول الألياف.

مصادر الالياف

1. الفواكه: العديد من الفواكه هي مصادر كبيرة للألياف، بما في ذلك التوت، والتوت الأسود، والتفاح، والبرتقال، والكمثرى.

2. الخضار: الخضار مثل البروكلي والجزر وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة غنية بالألياف.

3. البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص، البازلاء هي مصادر كبيرة للألياف والبروتين.

4. الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والشعير على الكثير من الألياف.

5. المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس غنية بالألياف والدهون الصحية.

6. النخالة: النخالة هي الطبقة الخارجية من الحبوب مثل القمح والأرز وهي مصدر كبير للألياف.

7. سيلليوم: سيلليوم هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن العثور عليها في المكملات الغذائية أو في الأطعمة مثل دقيق الشوفان.

8. التوت: التوت مثل العنب البري والفراولة والتوت البري غني بالألياف ومضادات الأكسدة.

9. الفشار: الفشار هو وجبة خفيفة غنية بالألياف يمكن أن تساعد في تعزيز الهضم.

10. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف ومضادات الأكسدة ويمكن أن تكون طريقة لذيذة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.

ما هي الخضروات الغنية بالألياف؟

إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، فهناك الكثير من الخضروات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك. فيما يلي بعض أفضل الخضروات الغنية بالألياف:

1. الخرشوف - يحتوي خرشوف واحد متوسط ​​الحجم على أكثر من 6 جرامات من الألياف
2. البروكلي - كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف
3. كرنب بروكسل - يحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على حوالي 3 جرامات من الألياف
4. الجزر - تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 2 جرام من الألياف
5. السبانخ - كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف
6. البطاطا الحلوة - تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم بقشرها على حوالي 4 جرامات من الألياف
7. البازلاء - كوب من البازلاء المطبوخة يحتوي على حوالي 9 غرامات من الألياف
8. كالي - كوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف
9. الكرنب الأخضر - كوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف
10. الفاصوليا الخضراء - كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف

من خلال تضمين هذه الخضروات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، لن تقوم فقط بتحسين صحة الجهاز الهضمي، بل ستشعر أيضًا بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في إدارة الوزن.

أضرار الألياف الغذائية

1. الألياف الغذائية تضر بالجهاز الهضمي
2. يمكن أن تؤدي الألياف الغذائية للاسهال والغازات
3. الألياف الغذائية يمكن أن تسبب انسداداً في الأمعاء
4. الألياف الغذائية قد تتداخل مع بعض الأدوية وتقلل تأثيرها
5. يجب تناول الألياف الغذائية بحذر من قبل المصابين بأمراض القولون العصبي.