Published by : فـريـق الـعـمـل    فيتامينات و معادن

5 فيتامينات يحتاجها جسم الانسان يوميا

تحتاج الجسم البشري إلى العديد من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض. ومن بين هذه الفيتامينات الخمسة الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا هي:

1- فيتامين "د"

 يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ويساعد على امتصاص الكالسيوم. ويمكن الحصول على فيتامين "د" من الأشعة فوق البنفسجية التي تنتجها الشمس وبعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم بفيتامين "د".

مصادر فيتامين "د

يعد فيتامين "د" من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم جهاز المناعة. ومن بين أهم مصادر فيتامين "د" يمكن ذكرها:

•  الشمس يمكن لجسم الإنسان تصنيع فيتامين "د" بالاستفادة من أشعة الشمس الطبيعية. ومن المهم التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة في اليوم، خصوصاً في الصباح الباكر أو في فترة ما بعد الظهر.

•  الأسماك الدهنية تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل من المصادر الغنية بفيتامين "د". ويمكن تناولها بشكل منتظم لزيادة مستويات فيتامين "د" في الجسم.

• الحليب المدعم بفيتامين "د": يمكن الحصول على فيتامين "د" من الحليب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين "د"، مثل الزبادي والجبن.

•  الصفائح الغذائية: تحتوي بعض الصفائح الغذائية المدعمة بفيتامين "د"، ويمكن تناولها كمصدر إضافي للفيتامين.

•  الأطعمة الأخرى: يمكن الحصول على فيتامين "د" من بعض الأطعمة الأخرى مثل البيض والمشروم والكبدة.

يجب الحرص على تناول كميات كافية من فيتامين "د" يومياً، وفقاً للتوصيات الغذائية المحددة لكل فئة عمرية، وتجنب الإكثار من تناول المكملات الغذائية بدون استشارة الطبيب.

الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين "د" في الجسم؟

يعد فيتامين "د" من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم جهاز المناعة. ومن الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين "د" في الجسم، وتشمل الأعراض التي قد تشير إلى ذلك ما يلي:

1.  ضعف العظام: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين "د" إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، خصوصاً في مناطق الورك والعمود الفقري.
2. الإصابة بالأمراض المعدية: يؤثر نقص فيتامين "د" على جهاز المناعة ويجعل الجسم أقل قدرة على مقاومة الأمراض المعدية، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية والبكتيرية.
3.  الإصابة بالاكتئاب: يرتبط نقص فيتامين "د" بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
4. الإصابة بالتعب والإرهاق: يمكن أن يسبب نقص فيتامين "د" الإصابة بالتعب والإرهاق وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل كافٍ.
5.  زيادة الوزن: يرتبط نقص فيتامين "د" بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

يمكن تشخيص نقص فيتامين "د" من خلال تحليل الدم، وفي حالة تشخيص النقص يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعات المناسبة من المكملات الغذائية أو الأدوية المناسبة لتعزيز مستويات الفيتامين في الجسم.

2- فيتامين "سي

 يساعد على تعزيز جهاز المناعة ويساعد على تكوين الكولاجين الذي يساعد على تجديد الأنسجة في الجسم. ويمكن الحصول على فيتامين "سي" من الفواكه والخضروات مثل الفراولة والبرتقال والليمون والفلفل الأخضر.

يعد فيتامين "سي" من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعزيز جهاز المناعة وتكوين الكولاجين والحفاظ على صحة الأنسجة. ومن بين أهم مصادر فيتامين "سي" يمكن ذكرها:

• الفواكه: تعتبر الفواكه من المصادر الغنية بفيتامين "سي"، ومن بين الفواكه الغنية بهذا الفيتامين يمكن ذكر البرتقال والليمون والجريب فروت والكيوي والفراولة.
• الخضروات: تعتبر الخضروات الملونة والورقية من المصادر الغنية بفيتامين "سي"، ومن بين الخضروات التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين يمكن ذكر الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر والبروكلي والكرنب والبطاطس الحلوة.
• العصائر الطبيعية: تعتبر العصائر الطبيعية من المصادر الجيدة لفيتامين "سي"، ومن بين العصائر التي تحتوي على كميات عالية من الفيتامين يمكن ذكر عصير البرتقال وعصير الليمون.
• المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين "سي" كمصدر إضافي للفيتامين، ويمكن الحصول عليها من الصيدليات بدون وصفة طبية.

يجب الحرص على تناول كميات كافية من فيتامين "سي" يومياً، وفقاً للتوصيات الغذائية المحددة لكل فئة عمرية، وتجنب الإكثار من تناول المكملات الغذائية بدون استشارة الطبيب.

ما هي الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين "سي" في الجسم؟

يعد فيتامين "سي" من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعزيز جهاز المناعة وتكوين الكولاجين والحفاظ على صحة الأنسجة. ومن الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين "سي" في الجسم، وتشمل الأعراض التي قد تشير إلى ذلك ما يلي:

1.  التعب والإرهاق: يمكن أن يسبب نقص فيتامين "سي" الإصابة بالتعب والإرهاق وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل كافٍ.
2. الإصابة بالأمراض المعدية: يؤثر نقص فيتامين "سي" على جهاز المناعة ويجعل الجسم أقل قدرة على مقاومة الأمراض المعدية، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية والبكتيرية.
3. الإصابة بالنزلات الشائعة: يرتبط نقص فيتامين "سي" بزيادة خطر الإصابة بالنزلات الشائعة والإنفلونزا.
4. الإصابة بالنزيف: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين "سي" إلى الإصابة بنزيف اللثة والجفاف في الفم وتصبغ الجلد وغيرها من الأعراض المرتبطة بنقص فيتامين "سي".
5.  الإصابة بالتسوس: يؤثر نقص فيتامين "سي" على صحة الأسنان ويزيد من خطر الإصابة بالتسوس.

يمكن تشخيص نقص فيتامين "سي" من خلال تحليل الدم، وفي حالة تشخيص النقص يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعات المناسبة من المكملات الغذائية أو الأدوية المناسبة لتعزيز مستويات الفيتامين في الجسم.

3- فيتامين أ

يساعد على صحة العينين والجلد والشعر ويحفز نمو الخلايا. ويمكن الحصول على فيتامين "أ" من الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرفس والجزر واليقطين.

مصادر فيتامين أ

يعد فيتامين "أ" من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لصحة العيون والجلد والنمو وتعزيز جهاز المناعة. ومن بين أهم مصادر فيتامين "أ" يمكن ذكرها:

• الكبد: يعد الكبد من أغنى مصادر فيتامين "أ"، ويمكن تناول الكبد المطبوخ كمصدر غذائي لهذا الفيتامين.
• السمك: يحتوي السمك على كميات عالية من فيتامين "أ"، وخاصة السمك الدهني مثل السلمون والتونة والسردين.
•  الخضروات الورقية الخضراء: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب والخس على كميات عالية من البيتاكاروتين والذي يتحول إلى فيتامين "أ" في الجسم.
•  الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية: تحتوي الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية مثل الجزر واليقطين والمانجو والكمثرى على كميات عالية من البيتاكاروتين الذي يتحول إلى فيتامين "أ" في الجسم.
•  البيض: يعد البيض من الأغذية الغنية بفيتامين "أ"، ويمكن تناول البيض المسلوق كمصدر غذائي لهذا الفيتامين.
•  الحليب ومنتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي على كميات معتدلة من فيتامين "أ".

يجب الحرص على تناول الأطعمة المشار إليها بانتظام لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين "أ"، وفي حالة عدم القدرة على تناول كميات كافية من هذه الأطعمة يمكن استشارة الطبيب لتحديد الجرعات المناسبة من المكملات الغذائية.

الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين( أ) في الجسم؟

يعد فيتامين "أ" من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لصحة العيون والجلد والنمو وتعزيز جهاز المناعة. ومن الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين "أ" في الجسم، وتشمل الأعراض التي قد تشير إلى ذلك ما يلي:

1.  ضعف النظر وصعوبة التكيف مع الإضاءة الخافتة: يعد نقص فيتامين "أ" من أهم الأسباب التي تؤدي إلى ضعف النظر وصعوبة التكيف مع الإضاءة الخافتة، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعمى الليلي.
2.  جفاف العينين: يرتبط نقص فيتامين "أ" بجفاف العينين وانخفاض إنتاج الدموع، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات العين وجفاف الجلد المحيط بالعين.
3. ضعف جهاز المناعة: يعد فيتامين "أ" من الفيتامينات الرئيسية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة، ونقصه يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية.
4.  جفاف الجلد وتقشره: يؤدي نقص فيتامين "أ" إلى جفاف الجلد وتقشره، ويزيد من خطر الإصابة بالتجاعيد والبثور وغيرها من مشاكل البشرة.
5. تأخر النمو والتطور: يعد فيتامين "أ" من الفيتامينات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور الصحي، ونقصه يؤدي إلى تأخر النمو والتطور عند الأطفال.

يمكن تشخيص نقص فيتامين "أ" من خلال تحليل الدم، وفي حالة تشخيص النقص يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعات المناسبة من المكملات الغذائية أو الأدوية المناسبة لتعزيز مستويات الفيتامين في الجسم.

4- فيتامين  إي

 يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. ويمكن الحصول على فيتامين "إي" من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

يعد فيتامين E من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لحماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الأكسدة وتحسين صحة الجلد والشعر والأظافر وتعزيز جهاز المناعة. ومن بين أهم مصادر فيتامين E يمكن ذكرها:

•  الأطعمة الدهنية: تحتوي الأطعمة الدهنية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو على كميات عالية من فيتامين E.
• الخضروات الورقية الخضراء: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب على كميات معتدلة من فيتامين E.
•  الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء على كميات معتدلة من فيتامين E.
• الأطعمة المدعمة بالفيتامينات: يمكن العثور على فيتامين E في بعض الأطعمة المدعمة بالفيتامينات مثل الحبوب والخبز.

يجب الحرص على تناول الأطعمة المشار إليها بانتظام لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين E، وفي حالة عدم القدرة على تناول كميات كافية من هذه الأطعمة يمكن استشارة الطبيب لتحديد الجرعات المناسبة من المكملات الغذائية.

الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين( اي) في الجسم؟

يعد فيتامين E من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لحماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الأكسدة وتحسين صحة الجلد والشعر والأظافر وتعزيز جهاز المناعة. ومن الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين E في الجسم، وتشمل الأعراض التي قد تشير إلى ذلك ما يلي:

1. تلف الأنسجة: يعد فيتامين E مضادًا قويًا للأكسدة ويحمي الخلايا من التلف، ونقصه يزيد من خطر التلف الخلوي وقد يؤدي إلى مشاكل في الأنسجة والأعضاء المختلفة في الجسم
2.  ضعف جهاز المناعة: يعمل فيتامين E على تحسين وظيفة جهاز المناعة، ونقصه يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤثر على قدرة الجسم على محاربة العدوى.
3. مشاكل في الجلد والشعر: يساعد فيتامين E على تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجلد وتساقط الشعر وضعف الأظافر.
4. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: يعمل فيتامين E على تحسين وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ونقصه يزيد من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
5. عدم القدرة على الحمل: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين E في الجسم إلى مشاكل في الحمل لدى النساء.
6. مشاكل في العين: يساعد فيتامين E على تحسين صحة العين، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرؤية وزيادة خطر الإصابة بأمراض العين.

يجب استشارة الطبيب إذا كانت هناك أعراض مثل هذه لتحديد سببها والعلاج المناسب وتحديد ما إذا كان نقص فيتامين E هو السبب المحتمل.

5- فيتامين "ب

 يعمل على دعم صحة الجهاز العصبي وتحويل الطعام إلى طاقة. ويمكن الحصول على فيتامين "ب" من اللحوم والأسماك والحبوب والخضروات والفواكه.

مصادر فيتامين ب

يتكون فيتامين ب من عدة أنواع مختلفة، ويمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة المختلفة. ومن بين أهم مصادر فيتامين ب يمكن ذكرها:

•  اللحوم: تحتوي اللحوم بما في ذلك الأبقار والدجاج والأسماك على كميات عالية من فيتامين ب12.
•  الأطعمة النباتية: تحتوي الأطعمة النباتية مثل العدس والحمص والفاصوليا والسبانخ والخس على كميات عالية من فيتامين ب9.
•  الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحنطة على كميات معتدلة من فيتامين ب.
•  المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والكاجو والبذور الشمام على كميات معتدلة من فيتامين ب.
• المنتجات الألبان: تحتوي المنتجات الألبانية مثل الحليب والجبن والزبادي على كميات معتدلة من فيتامين ب2.

يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على فيتامين ب للحصول على الكمية الكافية منه. كما يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب إذا كان من الصعب الحصول عليه من الأطعمة بما يكفي.

الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين( ب) في الجسم؟

يتكون فيتامين ب من عدة أنواع مختلفة، ويعد كل نوع منها مهمًا لصحة الجسم. يقوم فيتامين ب بدور هام في دعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك توليد الطاقة وتحسين صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. ومن الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين ب في الجسم، وتشمل الأعراض التي قد تشير إلى ذلك ما يلي:

1. الإرهاق والضعف: يعمل فيتامين ب على توليد الطاقة في الجسم، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والضعف.
2.  مشاكل في الجهاز العصبي: يلعب فيتامين ب دورًا هامًا في دعم صحة الجهاز العصبي، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الأعصاب مثل الخدر وآلام الأعصاب والشلل الرعاش.
3. مشاكل في الجهاز الهضمي: يساعد فيتامين ب على تحسين صحة الجهاز الهضمي، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الهضم مثل الإمساك والإسهال والغثيان.
4. مشاكل في الجلد والشعر: يعمل فيتامين ب على تحسين صحة الجلد والشعر، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجلد وتساقط الشعر.
5. مشاكل في العين: يساعد فيتامين ب على تحسين صحة العين، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرؤية وتشوهات في شبكية العين.
6. الأضرار الناتجة عن تناول بعض الأدوية: قد يؤدي تناول بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية إلى تدمير البكتيريا المفيدة التي تساعد في توليد فيتامين ب في الجسم، مما يزيد من خطر نقصه.

يجب استشارة الطبيب إذا كانت هناك أعراض مثل هذه لتحديد سببها والعلاج المناسب وتحديد ما إذا كان نقص فيتامين ب هو السبب المحتمل.

يجب أن يتم تناول هذه الفيتامينات بشكل منتظم وفي الكميات المناسبة للحفاظ على صحة الجسم. ومن المهم أيضًا الحصول على الفيتامينات الأخرى المهمة من خلال تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية.